A veces lo rápido es bueno, como cuando me muero de hambre y pedí una pizza a domicilio. Y a veces lo rápido es malo, como en la vida cotidiana, cuando las cosas van demasiado rápido y no puedo seguir el ritmo. Ahí es cuando la atención plena es mi superpoder.
Cuando todo se siente abrumador, la atención plena me ayuda a sentirme más tranquilo. Cuando practico la atención plena, el tiempo literalmente parece ralentizarse. Me olvido del pasado y del futuro. Me siento transportado instantáneamente al momento presente y luego respiro de nuevo y estoy en paz.
No soy sólo yo. Las investigaciones sugieren que, practicada con regularidad, la atención plena puede mejorar una variedad de problemas psicológicos. Puede reducir los síntomas de ansiedad, las emociones negativas, la depresión y el estrés. Y hoy voy a compartir algunos consejos sobre cómo practicar la atención plena para empezar.
¿QUÉ SIGNIFICA PRACTICAR LA MINDFULNESS?
Practicar la atención plena significa hacer las cosas conscientemente y con plena conciencia. Es lo opuesto a hacer las cosas en piloto automático. Como cuando conducimos al trabajo. Conocemos la ruta, no tenemos que pensar en ella, vamos en piloto automático y lo siguiente que sabemos es que estamos sentados en nuestro escritorio en la oficina preguntándonos cómo llegamos allí. Eso es piloto automático.
Hacemos muchas cosas en piloto automático. Cuanto más mundanos, más probabilidades hay de que lo hagamos en piloto automático. Como limpiar la casa y prepararse para el trabajo. Cuando hacemos las cosas en piloto automático, nuestra mente divaga por todos lados. No se centra en lo que estamos haciendo.
Nuestra mente está haciendo algo completamente diferente. Como cuando conducimos al trabajo, nuestras mentes reflexionan sobre lo que vas a cenar esta noche, cómo vas a perder esas 10 libras antes de las vacaciones en Bali y por qué diablos tu mejor amigo está saliendo con esa persona. perdedor. Perdido en una corriente interminable de pensamientos.
CÓMO PRACTICAR LA MINDFULNESS
La atención plena es lo contrario. Cuando hacemos las cosas conscientemente, las hacemos con total conciencia. En lugar de estar en piloto automático, estamos completamente concentrados en el momento. Totalmente consciente de todo lo que está surgiendo en ese momento.
Entonces, si nos estamos duchando notamos la presión del agua, la temperatura del agua, cómo se siente la espuma de jabón en nuestro cuerpo, el olor del jabón, el contraste entre la temperatura del aire y del agua, el sonido de el ventilador y cómo la luz atrapa las gotas de agua.
Cuando nos concentramos en el momento y en cada detalle de ese momento, salimos de nuestra cabeza y entramos en nuestro cuerpo. Y todos nuestros sentidos cobran vida. No es que nos duchemos más lento. La atención plena no se trata necesariamente de reducir la velocidad. Es sólo que cuando somos conscientes o cuando hacemos las cosas conscientemente, el tiempo parece ralentizarse. Es un fenómeno extraño, pero por eso la atención plena es mi superpoder. En un mundo acelerado, es casi como si pudiéramos detener el reloj.
MEJORES PRÁCTICAS DE MINDFULNESS
Hay muchos ejercicios de atención plena en Internet. Pero la mejor manera de aprender es realizando un curso de Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) o un curso de Terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). Estos cursos también incluyen un poco de psicología. Le ayudan a comprender cómo su mente influye en su experiencia del mundo y le provoca estrés o ansiedad indebidos. Suelen ser 8 sesiones a lo largo de 8 semanas y se suelen realizar en grupo.
Si bien hay toneladas de aplicaciones de meditación, realmente recomiendo realizar un entrenamiento de atención plena en persona y en grupo porque aprendes mucho más y además tienes más apoyo para integrar los ejercicios de atención plena en la vida diaria. Estos cursos cambian la vida y realmente valen la pena el compromiso. Los amo tanto que hice varios cursos antes de convertirme en profesor de MBSR. ¡Y cada vez mi práctica fue más profunda y mi superpoder se hizo más fuerte!
PRACTICAR LA MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA
Lo que me encanta de la atención plena es que no es necesario encontrar tiempo para hacerlo. Hay dos tipos de práctica de mindfulness. La práctica formal es una técnica de meditación en la que te tomas un tiempo del día para sentarte y meditar. Eso requiere más tiempo y esfuerzo.
Y luego están las prácticas de atención plena que no requieren tiempo ni esfuerzo extra. La práctica activa o informal es donde incorporas la atención plena a tu vida diaria. Como cuando haces ejercicio, cocinas, te cepillas los dientes, caminas, comes y te peinas y maquillas. Cualquier momento realmente que no requiera esfuerzo cerebral y cognición.
Tener una práctica regular de atención plena no es difícil con ejercicios activos porque no estás tratando de introducir un nuevo hábito como la meditación sentada. No cambias lo que haces, cambias cómo lo haces. Lo único que tienes que hacer es concentrarte en el momento presente, prestando atención a todo lo que surge como tus emociones, pensamientos y las sensaciones físicas de tu respiración en movimiento.
Mi rutina diaria favorita de atención plena, activa o informal, es abrir las contraventanas por la mañana. Es como dar la bienvenida al nuevo día con todo su potencial. La luz entra a raudales en la casa y el canto de los pájaros indica que la primavera está aquí. Respiro aire fresco y eso me recuerda un día de verano inglés, y una sonrisa se dibuja en mi rostro.
Mi otra práctica diaria no es tan encantadora: practico la atención plena cuando subo las escaleras y guardo los platos. Pero eso es lo que pasa con la atención plena. Se trata de estar en el momento como sea que surja, ya sea la emoción de abordar un avión para unas vacaciones o hacer la compra.
MANERAS DE PRACTICAR LA MINDFULNESS
EJERCICIOS INFORMALES DE MINDFULNESS
No hay límites para introducir el mindfulness como una práctica informal en tu vida. Porque es sólo un cambio de enfoque. Creo que lo difícil es recordar cambiar tu atención de tu mente de mono a tus sensaciones corporales. A continuación se ofrecen algunas ideas que le ayudarán a empezar. Intente pegar un recordatorio Post-it cerca para no olvidarse de concentrarse en lo que está haciendo.
☼ Preparar y beber tu café de la mañana.
☼ Ejercicio consciente en el gimnasio.
☼ Plantas en macetas
☼ Escuchar música activamente o a tus amigos y familiares.
☼ Salir con tu mascota
☼ Meditación caminando
☼ Compras conscientes
☼ Tumbado en la playa
PRÁCTICA FORMAL DE MEDITACIÓN DE MINDFULNESS
Hay muchos tipos de técnicas de meditación. Y todos afectan nuestro cerebro de diferentes maneras. La meditación de atención plena cambia nuestro cerebro mejorando la atención y la percepción. Otra razón por la que es una superpotencia. Por eso realmente vale la pena encontrar tiempo para hacer también tu ejercicio formal de atención plena.
Puede utilizar la meditación guiada para comenzar. He incluido una breve lista para ayudarte a encontrarlos en tu plataforma o aplicación favorita. Encuentra un espacio tranquilo donde no te molesten. Puedes acostarte si estás haciendo un ejercicio de escaneo corporal. Pero es muy fácil quedarse dormido, así que intenta sentarte para realizar todas las demás prácticas.
☼ Ejercicios de respiración
☼ Ejercicio de escaneo corporal
☼ Escucha atenta
☼ Movimiento consciente
☼ Comer conscientemente
Es fantástico si tienes disciplina y eres capaz de practicar con regularidad. Pero si no lo haces, no dejes que esto te desanime. Y no dejes que esto te estrese. Si sólo practicas formalmente una vez al mes, no te preocupes. Una vez es mejor que nunca y te sentirás genial después de saber que has hecho algo para mejorar tu bienestar.
LA MINDFULNESS MEJORA LA SALUD MENTAL
En las últimas décadas, ha ido aumentando la investigación científica sobre los beneficios de las habilidades de atención plena. Esto ha permitido a los psicólogos realizar estudios de metanálisis sobre los beneficios. A pesar de las dificultades para investigar las intervenciones de atención plena, los resultados de la investigación sobre el comportamiento son claros. Es una poderosa herramienta para mejorar la regulación emocional y el bienestar psicológico general. Por eso la atención plena es importante en el mundo actual.
Pero es importante saber que la mayoría de los estudios se basan en los cursos de 8 semanas MBSR y MBCT. Entonces, si quieres superar el estrés del mundo acelerado de hoy con tu superpoder de atención plena, regístrate en un curso de 8 semanas y hazte el mejor regalo que hayas recibido.
Escrito por Kirsti Formoso - Redactora de bienestar de Koraru
Kirsti Formoso es escritora e investigadora sobre bienestar. Le apasiona la salud y el bienestar integral. Tiene más de 30 años de conocimiento experiencial en desarrollo personal y espiritual, y una Maestría en Ciencias en Conciencia, Espiritualidad y Psicología Transpersonal. También es revisora de dos revistas científicas especializadas en Psicología Transpersonal. Cuando no está escribiendo, se la puede encontrar trabajando en su huerto, caminando por las montañas y respirando todas las maravillas que la naturaleza tiene para ofrecer.
Foto de encabezado de Nick Jones en Unsplash
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