お腹が空いていてピザの配達を注文したときなど、早いことが良いこともあります。そして、日常生活のように、物事があまりにも早く進みすぎてついていけないときのように、速いことが悪いこともあります。そんなとき、マインドフルネスが私のスーパーパワーになります。
すべてが圧倒的に感じられるとき、マインドフルネスは私を落ち着かせるのに役立ちます。マインドフルネスを実践すると、文字通り時間の進みが遅くなったように感じます。過去も未来も忘れてしまいます。私は瞬時に現在の瞬間に移動し、その後再び呼吸し、平安になります。
それは私だけではありません。研究によると、マインドフルネスを定期的に実践すると、さまざまな心理的問題が改善されることがわかっています。不安症状、否定的な感情、うつ病、ストレスを軽減します。そして今日は、マインドフルネスを実践するためのヒントをいくつか紹介します。
マインドフルネスを実践するとはどういう意味ですか?
マインドフルネスを実践するとは、完全な意識を持って意識的に物事を行うことを意味します。自動操縦で物事を行うのとは逆です。車で仕事に行くときのように。私たちはルートを知っているので、考える必要がなく、自動操縦で進み、次にわかったときには、オフィスの机に座ってどうやってそこにたどり着いたのかを考えています。それが自動操縦です。
私たちは自動操縦で多くのことを行っています。日常的なことであればあるほど、私たちは自動操縦でそれを行う可能性が高くなります。家の掃除や仕事の準備など。自動操縦で物事を行うとき、私たちの心はあちこちをさまよいます。私たちがやっていることに焦点を当てていないのです。
私たちの心はまったく異なることを行っています。車で仕事に行くときのように、私たちの心は、今夜の夕食は何にするか、バリ島休暇までにどうやって10ポンド減らすか、そして一体なぜあなたの親友がそんなデートをするのかについて考えています。敗者。終わりのない思考の流れの中で迷っています。
マインドフルネスを実践する方法
マインドフルネスはその逆です。私たちが物事をマインドフルに行うとき、私たちは完全な意識を持ってそれを行います。私たちは自動操縦ではなく、その瞬間に完全に集中しています。その瞬間に起こっていることすべてを完全に認識しています。
したがって、シャワーを浴びているとき、私たちは水の圧力、水の温度、石鹸の泡が体にどのように感じるか、石鹸の匂い、気温と水の温度のコントラスト、水の音に気づきます。ファンと光が水滴をどのように捉えるか。
私たちがその瞬間とその瞬間のあらゆる細部に焦点を当てると、私たちは頭から体へと移ります。そして私たちのすべての感覚が生き生きとします。シャワーを浴びるのが遅くなったというわけではありません。マインドフルネスは必ずしも速度を落とすことではありません。ただ、私たちが注意を払っているとき、または注意を払って物事を行っているときは、時間が遅くなるように感じます。奇妙な現象ですが、だからこそマインドフルネスが私のスーパーパワーなのです。ペースの速い世界では、まるで時計を止めることができるかのようです。
マインドフルネスのベストプラクティス
インターネット上にはマインドフルネスのエクササイズがたくさんあります。しかし、学習する最良の方法は、マインドフルネス ベースのストレス軽減 (MBSR) コースまたはマインドフルネス ベースの認知療法 (MBCT) コースを受講することです。これらのコースには心理学も少し含まれています。これらは、自分の心がどのように世界の経験を彩り、過度のストレスや不安を引き起こしているかを理解するのに役立ちます。通常、8 週間にわたって 8 つのセッションがあり、通常はグループで行われます。
瞑想アプリはたくさんありますが、個人やグループでマインドフルネス トレーニングを行うことを強くお勧めします。より多くのことを学ぶことができ、さらに、マインドフルネス エクササイズを日常生活に組み込むためのサポートも充実しているからです。これらのコースは人生を変えるものであり、参加する価値があります。私は MBSR が大好きなので、MBSR の教師になる前にいくつかのコースを受講しました。そしてそのたびに私の練習は深まり、私のスーパーパワーはさらに強くなりました！
日常生活でマインドフルネスを実践する
私がマインドフルネスの気に入っている点は、それを行う時間を見つける必要がないことです。マインドフルネスの実践には2種類あります。正式な練習は、一日の時間を座って瞑想する瞑想テクニックです。それには余分な時間と労力がかかります。
そして、余分な時間や労力を費やさないマインドフルネスの実践もあります。アクティブまたは非公式の練習では、マインドフルネスを日常生活に組み込むことができます。運動しているとき、料理をしているとき、歯を磨いているとき、歩いているとき、食事をしているとき、ヘアメイクをしているときなどです。本当に脳の努力と認識を必要としない瞬間です。
座って瞑想するような新しい習慣を導入しようとするわけではないので、定期的にマインドフルネスを実践することは、アクティブなエクササイズであれば難しくありません。やることを変えるのではなく、やり方を変えるのです。あなたがしなければならないのは、今この瞬間に集中し、自分の感情、思考、呼吸の動きの物理的感覚など、生じるすべてのものに注意を払うことだけです。
私のお気に入りのアクティブまたは非公式のマインドフルネス日課は、朝雨戸を開けることです。それは、可能性をすべて持って新しい日を迎えるようなものです。家に光が差し込み、鳥の声が春の到来を知らせます。新鮮な空気を吸い込むとイギリスの夏の日を思い出し、笑顔が顔に浮かび上がります。
私の他の毎日の習慣はそれほど素敵なものではありませんが、二階に上がるときと皿を片付けるときにマインドフルネスを実践しています。しかし、マインドフルネスとはそういうものなのです。それは、休暇に飛行機に乗るときの興奮や食料品の買い物のときの興奮など、何が起こってもその瞬間にいることです。
マインドフルネスを実践する方法
非公式のマインドフルネス演習
マインドフルネスを非公式の実践として生活に導入することに制限はありません。それは単に焦点を移しただけだからです。難しいのは、焦点を猿の頭から身体の感覚に移すことを思い出すことだと思います。ここでは、作業を進めるためのアイデアをいくつか紹介します。自分がやっていることに集中することを忘れないように、ポストイットのリマインダーを近くに貼ってみてください。
☼ 朝のコーヒーを作って飲む
☼ ジムでの意識的な運動
☼ 鉢植えの植物
☼ 音楽や友達や家族を積極的に聴く
☼ ペットと一緒に過ごす
☼ 歩く瞑想
☼ 思いやりのある買い物
☼ ビーチに寝そべる
正式なマインドフルネス瞑想の実践
瞑想のテクニックにはたくさんの種類があります。そしてそれらはすべて、さまざまな方法で私たちの脳に影響を与えます。マインドフルネス瞑想は、注意力と知覚を改善することで私たちの脳を変えます。それが超大国であるもう一つの理由。だからこそ、時間を見つけて正式なマインドフルネスの練習をすることも非常に価値があるのです。
ガイド付き瞑想を使用して始めることができます。お気に入りのプラットフォームやアプリでそれらを見つけるのに役立つ短いリストを含めました。誰にも邪魔されない静かな空間を見つけてください。ボディスキャン運動を行う場合は、横になっても構いません。ただし、すぐに眠ってしまうので、他のすべての練習では座って行うようにしてください。
規律を持って定期的に練習できるなら素晴らしいです。しかし、そうでなくても、がっかりしないでください。そして、それがストレスにならないようにしてください。正式な練習が月に 1 回しかない場合でも、心配する必要はありません。一度はやらないよりはマシですし、健康を改善するために何かをしたとわかると、とても気分が良くなります。
マインドフルネスは精神的健康を改善します
過去数十年にわたり、マインドフルネス スキルの利点に関する科学的研究が増加しています。これにより、心理学者は利点に関するメタ分析研究を実施できるようになりました。マインドフルネス介入の研究には困難があるにもかかわらず、行動研究の結果は明らかです。これは、感情の制御と全体的な心理的健康を改善するための強力なツールです。だからこそ、今日の世界ではマインドフルネスが重要なのです。
ただし、ほとんどの研究は MBSR および MBCT の 8 週間コースに基づいていることを知っておくことが重要です。したがって、今日のペースの速い世界のストレスをマインドフルネスのスーパーパワーで克服したい場合は、8 週間のコースにサインアップして、これまでに受け取った最高の贈り物を自分に与えてください。
執筆者: Kirsti Formoso - Koraru のウェルネス ライター
Kirsti Formoso はウェルネスライター兼研究者です。彼女は総合的な健康と福祉に情熱を注いでいます。彼女は個人的およびスピリチュアルな発達に関する 30 年以上の経験的知識を持ち、意識、スピリチュアリティ、トランスパーソナル心理学の修士号を取得しています。彼女は、トランスパーソナル心理学を専門とする 2 つの科学雑誌の査読者でもあります。執筆以外の時間には、野菜畑で作業したり、山でハイキングをしたり、自然が提供するすべての驚異を呼吸したりしています。
